筋トレ初心者ガイド｜自宅でできる基本トレーニング

自宅筋トレのメリット

• ジムに行く必要がない
• 自分のペースで続けられる
• 費用がかからない

初心者向け基本メニュー

腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸・肩・腕を鍛える基本種目。

フォーム

1. 肩幅より少し広く手をつく
2. 体を一直線に保つ
3. ゆっくり下げてゆっくり上げる

目安：10回 × 3セット

スクワット

下半身全体を鍛える種目。

フォーム

1. 肩幅に足を開く
2. 背筋を伸ばしたまましゃがむ
3. 膝がつま先より前に出ないよう注意

目安：15回 × 3セット

プランク

体幹を鍛えるインナーマッスルトレーニング。

フォーム

• うつ伏せでひじと足のつま先で体を支える
• お腹を引き締めて一直線をキープ

目安：30秒 × 3セット

まとめ

毎日続けることより、週3〜4回のペースで継続することが大切です。